Witaminy z grupy B to witaminy rozpuszczalne w wodzie. Odpowiedzialne są przede wszystkim za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, łagodzą napięcie nerwowe, poprawiają nastrój i sprawność intelektualną. Każda z witamin z grupy B pełni dodatkow również inne istotne dla organizmu rolę. Poniżej przedstawiono opis kilku witamin z grupy B:
WITAMINA B3
Witamina B3 zwana niacyną lub witaminą PP podobnie jak wszystkie witaminy z grupy B jest rozpuszczalna w wodzie. Spośród innych witamin z grupy B wyróżnia ją to, że jako jedyna może być samodzielnie produkowana w organizmie. Ilości witaminy B3 są jednak na tyle małe, że nie są w stanie zaspokoić odpowiedniego zapotrzebowan a organizmu na tą witaminę, dlatego też ważne jest dostarczenie jej wraz z pożywieniem lub suplementacją.
Witamina B3 odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie mózgu, obwodowego układu nerwowego, syntetyzowanie hormonów płciowych (estrogenów, progesteronu i testosteronu) oraz kortyzonu, tyroksyny i insuliny. Ponadto niacyna przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz zmniejszeniauczucia zmęczenia i znużenia.
Oprócz wyżej wymienionych właściwości niacyna:
- bierze udział w syntezie oraz rozkładzie kwasów tłuszczowych, węglowodanów oraz aminokwasów,
- wpływa na tworzenie erytrocytów,
- bierze udział w detoksykacji organizmu, hamuje toksyczny wpływ działania leków i związków chemicznych,
- rozszerzanie naczynia krwionośne, dzięki czemu może zapobiegać migrenie i łagodzić jej przebieg,
- korzystnie wpływa na układ krążeniowy, obniża ciśnienie krwi,
- korzystnie wpływa na stan psychiczny – poprawia sen, uspokaja, zmniejsza nerwowość, łagodzi objawy schizofrenii,
- poprawia stan skóry i włosów,
- zapobiega zaburzeniom żołądkowo-jelitowym i niektórym rodzajom biegunek.
Objawy niedoboru witaminy B3:
osłabienie, bezsenność, bóle i zawroty głowy, trudności z pamięcią, depresja, drażliwość, wybuchy złości, niepokój, pobudzenie, choroby skórne, biegunki, wymioty, zwiększenie poziomu glikemii. Przewlekły, skrajny niedobór niacyny skutkować może ciężką do leczenia pelagrą.
Objawy nadmiaru witaminy B3:
Nadmiar witaminy B3 wydalany jest z moczem, dlatego trudno ją przedawkować. Wysoki dawki powyżej 1 g mogą jedank spowodować:
- bóle głowy,
- rozszerzenie naczyń krwionośnych,
- zaczerwienienie skóry
- uczucie niestrawności.
Duże dawki, ok. 3 , zwiększają natomiast prawdopodobieństwo uszkodzenia wątroby i podnoszą stężenie kwasu moczowego.
Źródła witaminy B3 w pożywieniu:
Największe ilości niacyny znajdują się w produktach będących bogatym źródłem białka zwierzęcego, m.in. w: chudym mięsie, rybach (głównie tuńczyk, makrela), wątrobie, jajkach, twarogu,. Niacyna występuje równieniż w drożdżach, warzywach (m.in.brokułach), ziarnach zbóż, roślinach strączkowych (m.in. fasola, groch) czy nasionach słonecznika.
Suplementacja witaminą B3:
Suplementy zawierające witaminy B3:
Witamina B3 Niacyna F-Vit B3 60 Porcji Fomreds – produkt dostępny tutaj
Niacyna 500 mg Witamina B3 250 tabletek Now Foods – produkt dostępny tutaj
Przeciwwskazania:
Wysokie dawki niacyny przeciwwskazane są u osób z cukrzycą, chorobami wątroby, dną moczanową i chorobą wrzodową.
WITAMINA B6
Witamina B6 tzw. pirydoksyna to rozpuszczalną w wodzie witamina niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Po spożyciu jest wchłaniana z przewodu pokarmowego i magazynowana głównie w mięśniach i wątrobie. Wchodzi w skład około 50 enzymów czynnie biorących udział w różnych procesach biologicznych organizmu. Wtamina B6 uczestniczy w przemianach białek, węglowodanów i tłuszczów. Bierze również udział w przemianach aminokwasów i jest niezbędna do przekształcenia tryptofanu w niacynę tzw. witaminę PP. Konieczna jest również do syntezy hormonów, takich jak serotonia i adrenala, które wpływają na prawidłową pracę układu nerwowego.
Ponadto pirydoksyna ma wpływ na skurcze mięśni, ciśnienie krwi i pracę serca. Uczestniczy w tworzeniu przeciwciał tak więc poodnosi odporność organizmu .
Kolejną istotną funkcją tej witaminy jest jej udział w zachodzących w w mięśniach procesach takich jak: glikogeneza- przemiana glukozy w glikogen oraz glikogenoliza – proces rozkładu glikogenu. Witamina B6 jest również niezbędna do produkcji hemoglobiny.
Objawy niedoboru witaminy B6:
Objawami niedoboru witaminy B6 mogą być:
- nadpobudliwość nerwowa,
- depresja,
- obniżenie nastroju
- bezsenność,
- zwiększona podatność na infekcje,
- niedokrwistość,
- drętwienie rąk,
- wypadanie włosów,
- zmiany zapalneh skóry i błony śluzowej jamy ustnej.
Większość tych objawów nie jest specyficzna, dlatego że niedobór witaminy B6 bardzo często występuje z niedoborami innych witamin z grupy B.
Objawy nadmiaru witaminy B6:
Przy długotrwałym przyjmowaniu witaminy B6 w postaci tabletek w dawce powyżej 200 mg/dobę może dojść do wsytąpienia niepożądanych objawów takich jak:
- wystąpienia braku koordynacji mięśni,
- mrowienia kończyn,
- zwiększonego odczucia chłodu,
- zwyrodnienia tkanki nerwowej.
Źródło witaminy B6:
Witamina B6 występuje zarówno zarówno w produktach zwierzęcych, jak i w roślinnych. Najbogatszym jej źródłem są m.in.: drożdże, otręby pszenne, kasza gryczana, kiełki pszenicy, nasiona roślin strączkowych, ziemniaki, brokuły, banany, wieprzowina, drób, orzechy, mleko i jaja. W czasie obróbki termicznej dochodzi do dużych jej strat ilosci witaminy B6 w pożywianiu, dlatego najlepiej spożywac wyżej wymienione produkty w większości na surowo.
Przyswajalność witaminy B6 ograniczają alkohol i leki.
Suplementacja witaminy B6:
Suplementy zawierające witaminy B6:
Witamina B-6 20mg (P-5-P) 60 kapsułek Swanson – produkt dostępny tutaj
Przeciwwskazania:
Nie stosować u osób stosujących stosyjących lewodopy bez inhibitora obwodowej dekarboksylazy.
WITAMINA B12
Witamina B12 czyli kobalamina podobnie jak inne witaminy z grupy B, wpływa pozytywnie na układ nerwowy i zdrowie psychiczne. Witamina B12 uczestniczy w współtworzeniu neuroprzekaźników, które odpowiadają za przekazywanie informacji między komórkami. Bierze również aktywny udział w biosyntezie nukleotydów i choliny, które wchodzą w skład osłonki mielinowej otaczającej i chroniącej nerwy.
Witamina B12 ma również istotny wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Pomaga zachować równowagę psychiczną, ułatwia uczenie się i wspomaga koncentrację. Współtworzy metioninę, która odpowieda za dobry nastrój.
Witamina B12 uczestniczy w syntezie serotoniny. Seratonina to neuroprzekaźnik, który w odpowiednim stężeniu wykazuje działanie antydepresyjnie. Niski poziom witaminy B12,a co za tym idzie seratoniny, powoduje depresję, zły nastruj, rozdrażnienie i zmęczenie.
Ponadto witamina B12 bierze udział w procesie przekształcania białek, tłuszczu i węglowodanów na energię. Przeciwdziała więc uczuciu zmęczenia oraz osłabieniu organizmu, zapobiega utracie pamięci i zwiększa możliwość koncentracji.
Odgrywa również istotną rolę w procesie wytwarzania krwinek w szpiku kostnym. Niedobór tych krwinek powoduje niedokrwistość organizmu, czyli anemią.
Suplementacja witaminą B12 może złagodzić przebieg chorób takich jak stwardnienie rozsiane czy choroba Alzheimera.
Objawy niedoboru witaminy B12:
Niedobór witaminy B12 objawia się więc rozdrażniem, oczuwaniem irytacji i lęku, mniejszą odpornością na depresję i zmęczenie. Objawem niedoboru może być również anemia oraz niepokojące sygnały ze strony układu nerwowego, takie jak drętwienie i uczucie mrowienia, szczególnie w kończynach dolnych, zaburzenia równowagi i chodzenia.
Objawy nadmiaru witaminy B12:
Stwierdzono, że witamina B12 przyjęta w nadmiarze nie wpływa szkodliwie na organizm.
Źródła witaminy B12 w pożywieniu:
Witamina B12 wystęuje w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak m.in.: wątroba,nerki, serca, chude mięso,ryby,skorupiaki, sery czy jaja.
Suplemetacja witaminą B12
Suplementy zawierające witamnę B12:
Witamina B12, 500 mcg, 100 kaps Puritans Pride – produkt dostępny tutaj
Witamina B12 (60 porcji) Formeds – produkt dostępny tutaj
Witamina B 12 krople do nosa 1000 mcg, 5 ml Cure Support – produkt dostępny tutaj
Witamina B 12 liposomalna 250 ml Cure Support – produkt dostępny tutaj
Witamina B 12 liposomalna 100 ml Cure Support – produkt dostępny tutaj
Przeciwwskazania :
Witamyn B12 nie mogą stosować osoby z dzidzicznym zanikiem nerwu wzrokowego. Nie stosować u osób z nadwrażliwością na cyjanokobalaminę.