Kwasy tłuszczowe omega-3, omega-6 i omega-9 są niezwykle ważnymi tłuszczami w diecie. Należą one do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Odpowiednia równowaga pomiędzy tymi kwasami jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Omega-3
Kwasy omega-3 należą do rodziny kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, nazywane są również niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT), gdyż nasz organizm nie potrafi ich samodzielnie wytworzyć. Należy je dostarczyć do organizmu wraz z dietą, lub uzupełnić odpowiednimi suplementami.
Do najważniejszych kwasów omega-3 zaliczamy :
- kwas alfa-linolenowy (ALA)
- kwas eikozapentaenowy (EPA)
- kwas dokozaheksaenowy (DHA)
Kwasy omega-3 są nieodłączną częścią błon komórkowych. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz układu sercowo-naczyniowego. Wpływają na prawidłową pracę mózgu, obniżają ryzyko choroby niedokrwiennej serca i zmniejszając ryzyko powstawania blaszek miażdżycowych. Ponadto kwasy Omega 3 redukują otłuszczenia wątroby, wsparają rozwoju mózgu noworodka, zwalczają stany zapalne, zapobiegają demencji i wpływją na zdrowie kości.
Kwasy EPA i DHA mają szczególny wpływ na układ nerwowy gdyż wpływają na wytwarzania mieliny. Zostają bowiem absorbowane do osłonki mielinowej, gdzie poprawiają płynność i jakość neurotransmisji.
Źródła kwasów Omega 3:
Kwasy omega 3 występują m.in. w rybach, owocach morza, olejach roślinnych (olej lniany, olej arachidowy i olej rzepakowy), orzechach, algach.
W tym kwasy ALA znajduje się głównie w produktach roślinnych takich jak olej lniany, olej rzepakowy czy orzechy. Kwasy EPA i DHA znajdują się z kolei w produktach zwierzęcych, szczególnie w tłustych rybach morskich takich jak makrela, łosoś i śledź.
Omega-6
Kwasy Omega 6 to również wielonienasycone kwasy tłuszczowe zaliczane do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).
Do głównych kwasów omega-6 zalicza się:
- kwas linolowy (LA)
- kwas gamma-linolenowy (GLA)
- kwas arachidynowy (AA)
Kwasy omega 6 wzmacniają układ nerwowy, obniżają poziom złego cholesterolu, przyspieszają gojenie ran, wpływają na zdrową skórę, włosy i paznokcie, wspierają pracę nerek i wątroby.
Pomimo, że kwasy omega 6 są nam niezbędne, to w diecie jest ich stanowczo więcej niż powinno być. Zalecany stosunek kwasów omega 6 do kwasów omega 3 w diecie to 4:1 lub mniej. Stosunek tych kwasów w diecie zachodniej wynosi 10:1 a nawet 50:1.
Dlatego, pomimo że kwasy omega 6 są niezbędne w odpowiednich ilościach, to powinno się raczej zmniejszyć spożycie tych kwasów tłuszczowych. Zbyt duża ilość kwasów tłuszczowych Omega 6, utrudnia dostęp do organizmu kwasom Omega 3. Zbyt duże ilości Omega 6 przynoszą wręcz negatywny efekt mają działanie prozapalne i sprzyjają depresji.
Aby przeciwdziałać temu niezbilansowaniu, należy ograniczać udział produktów przetworzonych w diecie oraz unikać smażenia na głębokim tłuszczu. Warto również regularnie spożywać tłuste ryby morskie i do potraw dodawać na zimno olej lniany.
Źródła kwasów omega 6:
Kwasy omega-6 znajdują się przede wszystkim w produktach takich jak jajka, olej słonecznikowy, olej rzepakowy, czerwone mięso, drób, orzechy.
Omega-9
Kwasy omega 9 to jednonienasycone kwasów tłuszczowych. Głównym przedstawicielem kwasów omega-9 jest kwas oleinowy.
Kwasy omega 9 posiadają wiele korzyści zdrowotnych, szczególnie jeśli chodzi o układ sercowo-naczyniowy. Kwasy te obniżają poziom całkowitego cholesterolu, podwyższając jednocześnie „dobrą” frakcję HDL, co sumarycznie prowadzi do obniżonego ryzyka miażdżycy.
Źródła kwasów omega 9
Kwas oleinowy znajduje się głównie w oliwie z oliwek, oleju słonecznikowym, orzechach i awokado.
Suplementacja kwasami Omega:
Suplementy zawierające kwasy Omega:
Omega 3, 1200 mg, 100 żelek Puritan’s Pride – produkt dostępny tutaj
Mega EPA/DHA, 120 kapsułek Life Extension – produkt dostępny tutaj
Naturalny Olej Lniany 1000 mg, 120 kaps Puritan’s Pride – produkt dostępny tutaj
Primrose – olej z wiesiołka 1300 mg, 60 kapsułek Jarrow – produkt dostępny tutaj
MEGA GLA – olej z ogórecznika, 229 mg GLA 60 żelowych kapsułek Life Extension – produkt dostępny tutaj